短距離パートブログ
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アップがルーティーンになってませんか!?
なおざねです。

ちゃお!いい天気にでもなると
部活に来たらすぐに走りたくなりますよね!?
特にテスト明けとでもなれば、なおさらですね。

その心持ちは大事なんですが、少し立ち止まって
考えてみましょう!走る練習で本当に脚が速く
なっちゃうんでしょうか!?

練習で走ること(セット走など)は、
技術の習得に繋がることもありますが、
基本的に筋力の向上に繋がるかと思います。

ただこの場合、筋力の向上と一口に言っても、
「無意識に使える」筋力の向上しか意味しません。

そこで私は走る前段階として、
「無意識には使えない」筋肉を、
「無意識に使える筋肉」にすることも
大事なんじゃないかと考えてます。

走るのに必要な筋肉だけど、
上手く使えていない筋肉。そういった筋肉を
使えるようにしてから走ろうよ!とお伝えしたいのです。
そうすれば、走る練習で「無意識では使えなかった筋肉」
をも鍛えることができるからです。

私の現状で言いますと、右足の乗り込みが上手くいってないです。
つまり、右のお尻、内転筋、腸腰筋などが使えていない状態です。
もちろん、この状態で走ることは可能であり、
走り練を行えば、左半身の筋力はつくと思います。
しかし、ご想像の通り、右半身の筋力がつかないばかりか、
右のお尻、内転筋、腸腰筋を使えない走りを習得してしまいます。

では、具体的にどのようにすれば意識できるでしょうか。
私は使いたい部位に「刺激」を入れています。
例えば内転筋を使えるようにしたければ、
内転筋を鍛えられるチューブや片足スクワット。
お尻を使いたければチューブや片足スクワット。
腸腰筋を使いたければ、チューブや片足スクワット。。。
あれ、チューブと片足スクワット最強やん。

その他、練習後にやりがちなスタビラ(正面、左右)を
アップの段階に組み入れることで、グッと体幹を意識
しながら走れるようになります。

実際、スタビラは練習前に行うトレーニングとして
開発されたという話もあったりなかったり。

また、走る前にボールで肩甲骨周りを
ほぐしてみたりすることで、身体が軽くなった
りしました。

練習に来るとやはり、走りたい!
という気持ちにはなりますが、その前にどこの
筋肉を使いたいかを考え、その部位に「刺激」を
入れて走ってみてはいかがでしょうか??

みなさんも走る前に行ってる
「刺激」について何かあればくださいな。



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1台目に突っ込むまで
更新が遅れてしまい申し訳ございません。
4年の内田です。

自分は6月末から本格的に400Hから110Hに切り替えて練習してきました。同じハードル種目ですが案外違った部分も多く、日々新しい発見があって面白いです。
中でも顕著なのがスタートから1台目までの距離が短いことです。
400Hは1台目まで45mあり、しっかり加速した上でハードルに突っ込むことができます。一方110Hは1台目まで13.72mしかなく、自分の場合スタートからわずか8歩分しかありません。
先週の対校戦では他大の選手に2秒近い差をつけられてしまいましたが、最初の8歩で既に大きく離されてしまいました。加速力の違いを痛感しました。
この短い区間で如何に加速するかが現在の課題です。
具体的にはSDの改善に取り組んでいます。
自分はスタート局面が下手で動画を見ていても地面に力を加えることができずどこか空回りしています。原因としては中間疾走の局面の動き、足を上から下に落とす動き(タテ方向のベクトル)をスタート局面でも強く意識してしまっていたことにあると考えています。そこでもっと横方向の動きを強くできれば推進力が生まれると考えていますが具体的な走りのイメージを得るには至っていません。
今後みんなの走りを参考に確立していきたいと考えているので是非スタートでみなさんが意識していることを教えてください。
短距離GO
マツコさん有吉さん短距離の皆さんこんばんは。
短距離4年の堀江です。
私は最近、トップスピードが出せないことに悩んでいます。
低めの速度だと燃費は悪くない(400もつ)けど、トップスピードが上がりきらない、遅い。こないだの三商の200通過は、23.9で上村に次ぐ短長ビリ2です。

三商戦について言えば400のペース配分もそうですけど、根本的にスタート〜加速に”上手くいってない何か”があると思います。
『入りの200』の改善に向け、七帝戦までの短期的にはペース配分意識を変えることとスピード練でのキレ上げ、東大戦までの中期的には下記の技術ポイントを少しずつ潰すことによるワンランク上の走りの実現を目指します。

あと筋力面の話。
タイムは大方戻りましたが、体調崩す前と比べ尻やハムの筋肉が未だ少し減っており(ハムは結果論、とにかく尻を鍛えるの意識)、東大戦までに回復+上乗せさせます。
あと、春以降ほったらかしにしていた胸筋周りですが、腕振りのブロッキングのために張ってる方が走りやすい気がしてます。三商では機能しました。


ぐちゃぐちゃ書きましたが、以下が堀江の練習の<大前提>と<ベース>と、<現在の意識点>です。

<忘れちゃいけない大前提>
*力まない。歯を食いしばらない。リラックス。

<走技術のベースにしたいスローガン>
*高い支点で、(腹と尻から)
*高い打点から落として、(打点を始点と意識)
*前捌き。(打点(始点)に向けて直線的に)

<課題等から生じた現在の意識点>
*スタートは滑らかに!(ドタバタしない)
・腹から、くの字に前方向に腰を振り出す。
・初めの3歩もうちょい前に足をつけてグイッと走る(スピード出てた頃と比べて今は乗り込み感がない)。
・得意だった3歩目以降斜め前向きの身体が棒のイメージ。

*加速は腹から回して回転数を上げる、でも無意味に腰ブレない。
・意味のない前傾しない(腰から折れない)
・直線的に次々と挟み込んでいく。

*中間はベースの再現度を高める。
・ここも意味のない前傾しない(腰から折れない)
・腕振りをコンパクトにもっと速く。

*カーブ下手すぎる…
・冬に掴んだ『左前方10m辺りにある杭から腰がロープで引っ張られるイメージ』の復活。
引退まで残り2ヶ月になりました
4年松島です。

春の合宿に続き、再び住友電工さんで練習をさせて頂きました。
けいたろーがメニューを書いてくれましたので僕が感じたことを中心に書きます。

1日目午前
階段ダッシュ
様々な歩幅で階段を駆け上がる練習。
お尻を使うことを意識し、走りのタイミングに合わせて
腕振りを行うことが大切なようです。
あとドローインはずっと意識。
1段飛ばし等は得意であったが、2,3段飛ばしでは
大きく差をつけられた。スタート局面を意識された練習のようで、
ストライドを出しつつも、挟み込みを素早く行うことで、
スタートで不可欠な高速回転を養うメニューのようです。
3セット目は両足ジャンプ、片足ジャンプで階段を上る
もので個人的には継続したい練習だった。
練習中は割と吐きそうでした。あと虫にたくさん刺されました。

1日目午後
サーキット
メニュー的には前回の合宿と大して変わらない。
お尻、肩甲骨、腹筋等徹底的なコアを鍛えるメニューだった。
T選手の膝を見ると縫ったような痕が。聞いてみるとモンスターボックス並みの
ボックスジャンプに際して、ボックスの角が膝に突き刺さったようです。
強くなる為には勇気も必要なようです。
サーキット中は割と吐きそうでした。あと汗が尋常でなく吹き出しました。

2日目午前
アップの段階でお尻に刺激を入れる
チューブメニューを教えてもらいました。
その後ハードルドリルを行い、股関節の可動域を広げつつ、
お尻も鍛えられるメニューに取り組んだ。

加速走
けーたろーの記事にも書いてあると思うが、
「数値」を意識されている選手が多いように感じた。
100mで10”3が欲しいから最高速度は11m/s欲しい。
そのためにはピッチ、ストライドがこれだけ必要だよね!?
の様にゴールから逆算する場合も常に定量的データを用いていた。
当たり前と言えば当たり前ですけど。
ちなみに僕のピッチは4.8でこれ以上、上げるのは
難しそうなので、ストライドを広げる練習をやりたいと思います。
ストライドは空中の移動距離+接地時の移動距離なので、
僕はひとまずバウンディングなどで空中の移動距離を広げます。
*空中で脱力し、間をとってから脚を振り下ろすのが大切なようです。

体幹メニュー
体幹メニューのはずがお尻に負担が大きくかかりました。
体幹メニューをやる前提のお尻の筋力が足りていなかったようです。

2日目午後
ウェイト
前回と基本的に同じ。
両手にダンベルを持って片足スクワットをやるとかなり効果的です。
デッドリフトのやり方を教えてもらったのが一番の収穫です。

3日目午前
SD
30mまではかなり戦えた。
追い風とはいえかなりの疲労感で2”8が出たので今後が楽しみ。
この時も何歩目までは前傾するなどと歩数という数値を用いて
走りを分析されていたのが印象的だった。ちなみにT選手は14歩目までは
乗り込みを意識され、そこからストライドを出していくようです。
またスタートに関してはあれこれ考える選手は多くなく、
ここでも楽に、リズムを大事になどと表現されている選手が
多かったです。

<コラム1>
T選手にケアについて聞いてみました。
治療院も大事ですがセルフケアをするようになってから
怪我が少なくなったと仰っていました。ベビーオイルの様なもので
足のマッサージをお風呂上がりにするようです。治療院、あるいはマネさんに
マッサージをお願いするのもいいですが、あくまでセルフマッサージを
した上で彼らに頼りたいですね。

<コラム2>
トップアスリートといえども走りに関する考えは様々なようです。
「100mを走る中で意識していることは何ですか?」という
問いかけに対して、「無駄な動きをしない」と答えて下さった
選手がいらっしゃったのが印象的でした。日々、あーだこーだ考える
人ばかりでなく、気持ちよく走るやリズムを意識して走る等
シンプルに考えてる選手も決して少数派ではないようです。
すみでんでん日記

3年山本です。
三商のあと住友電工の練習にさんかさせていただいたので、合宿報告をさせていただきます。
とりあえず一人目なのでメニューの概要も書きつつ学んだことを共有します。



1日目午前 階段ダッシュ
・お尻を使うこと
・身体の中心から動かすこと
の2点を意識して練習に臨んだ。
身体の中心から動かすことは結構できたが、お尻を使うイメージが相変わらずつかめなかった。
試合後のアクティブレストという位置付けだったので新しく得られた意識・感覚は特になく、ただただきつかった。

1日目午後 サーキット8種
①レッグプレス→②お尻や腸腰筋を意識するやつ→③腹筋→④クリーン→⑤お尻と体幹鍛えるやつ→⑥ボックスジャンプ→⑦ベンチプレス→ワンハンドローイング
※②と⑤は3月の合宿の際、直さんと小口が説明してくれたやつです

これもアクティブレストという位置付けだったので、とくに新しいことはなかったが、ボックスジャンプのようなプライオメトリクス系の練習は今回の合宿を通じて住友電工の選手が重視しているようだったので、これからの練習に取り入れていこうと考えている。
これもただただきつかった。


2日目午前 加速走 30+30 3本
2”99 3”00 3”02(電気計時)
・脚を真下に落とすこと
・腸腰筋で脚を素早く引きつけること
・体を一軸に保つこと
の3点を意識して練習に臨み、すべてある程度実践できた。
練習後、住友電工の選手からフィードバックをいただいた。

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加速走は「トップスピードをいかに速くするか」という練習。
トップスピードと100mのタイムには強い相関があるのでトップスピードを上げることは極めて重要。

目安としては
2”72/30m 10”3
2”85/30m 10”6 くらい。

30mの歩数を数えたところ、僕の歩数は13.5歩だったので、ストライドは2.22m/歩、ピッチは4.52歩/秒だった。
いただいたアドバイスでは、ピッチがおろそかになっており、4.7歩/秒くらいは欲しいということだった。
ビデオを見てもらって自分ができていないことは、
・シザース動作(引きつけと引き戻し)を重心に近い部分(腸腰筋や内転筋)で素早く行うこと
・短い接地時間で強いインパクトを与えること

だとアドバイスをもらった。

このための練習として、
・自分のストライド長(約2.2m)に設定したマークで素早くマーク走を行う
・ハードルジャンプで接地のイメージをつかむ

ということが挙げられたのでこれから取り組む予定。

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2日目午後 ウェイト
お尻を鍛えるものを重点的に。
前回の合宿の際、直さんと小口が教えてくれたものがほとんどですが、また共有します。

3日目午前 SD30m×3, 60m×2(ave.3”92,6”78 いずれも手動)

体はかなり疲労していたが、
1,2日目でかなりお尻を追い込んでたので、お尻が張っていて逆に意識しやすくなっていた。
住友電工の選手は、一次加速局面では水平方向の意識を強く持っており、それが脚をひきずっているようなフォームにつながっているようだった。
これからの練習では水平方向の意識を強めてSDの練習に取り組む予定です。



新しい練習をするというより、普通の練習を行う中で自分が疑問に思っていることを質問したりしながら練習が進んだので、個人的なところも多いですが、参考になれば…
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